5 pomysłów na świąteczną rybę – jaka będzie najzdrowsza?

  1. 8.12.2016
  2. WP Kobieta

Na świątecznym stole nie może zabraknąć ryb. Jest karp w galarecie, są śledzie w zalewie, smażone dorsze. Nie wszystkie świąteczne dania jednak okazują się dobre dla naszych organizmów. Która ryba będzie najzdrowsza? Jakim daniem można się zajadać, nawet będąc na diecie?

Największą popularnością w święta Bożego Narodzenia cieszy się karp, ale czy jest on zdrowy? Tu dietetycy są podzieleni. Jest rybą o stosunkowo wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin B1, B6, B12 czy PP – niezbędnych m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jedni stężenie kwasów tłuszczowych stawiają jako minus, inni zwracają uwagę na to, że zawiera także łatwo przyswajalne białko, a także fosfor i cynk. Najważniejszy jest więc sposób przygotowania. Najzdrowszymi metodami będą grillowanie, duszenie, gotowanie lub pieczenie.

Po jakie inne ryby warto jeszcze sięgnąć, przygotowując świąteczną ucztę?

Dorsz

Ma białe, delikatne mięso, które nadaje się do pieczenia, gotowania, duszenia czy grillowania. W formie wędzonej świetnie sprawdza się w różnego rodzaju pastach. Charakteryzuje się dużą zawartością białka o wysokiej strawności, jodu, selenu oraz witaminy B12. Mogą go jadać kobiety w ciąży, zaleca się go również osobom ze schorzeniami tarczycy.

Dorsz pieczony w czosnku

4 filety z dorsza
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka granulowanego czosnku
pół łyżeczki soli
pół łyżeczki słodkiej papryki
pół łyżeczki ostrej papryki

W misce mieszamy ze sobą wszystkie przyprawy, w tym sól. Dodajemy oliwę z oliwek i łączymy, aż powstanie jednolita marynata. Rybę myjemy, osuszamy papierowym ręcznikiem i dokładnie nacieramy powstałą marynatą. Filety układamy na blasze wyłożonej folią aluminiową lub papierem do pieczenia. Wierzch ryby skrapiamy odrobiną soku z cytryny.
Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. Rybę pieczemy około 7-10 minut, aż mięso wewnątrz stanie się białe, a wierzch się zrumieni.

Tuńczyk

W Polsce popularny jest konserwowy tuńczyk o czerwonym mięsie. Ryba ta jest szczególnie bogata w witaminę PP, dzięki czemu poleca się ją osobom z problemami dermatologicznymi.

Warstwowa sałatka z tuńczykiem

6 jajek
puszka tuńczyka
2 średnie cebule
100 g sera żółtego
majonez
sól, pieprz

Jajka gotujemy na twardo, studzimy, obieramy z łupinek. Żółtka oddzielamy od białek. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Na tarce o drobnych oczkach w jednej miseczce ścieramy ser żółty, a w drugiej białka jajek. Tuńczyka odsączamy z zalewy. Na dnie salaterki układamy starte białka, smarujemy je cienką warstwą majonezu i posypujemy solą oraz pieprzem. Następnie układamy pokrojoną cebulę, rozdrobnionego tuńczyka oraz starty ser. Smarujemy kolejną warstwę majonezu. Na wierzch ścieramy żółtka. Przekładamy do lodówki do schłodzenia.

Pstrąg

Charakteryzuje się największą zawartością białka spośród wszystkich ryb hodowlanych. Zawiera kwasy omega-3, a także spore ilości witaminy D.

Pstąg pieczony w migdałach

4 filety pstrąga
4 łyżki migdałów w płatkach
2 łyżki mąki pszennej
2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
2 łyżki masła
sól, pieprz

Oczyść filety z ości. Każdą porcję przypraw solą i pieprzem, delikatnie oprósz z obu stron mąką. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju i łyżkę masła. Smaż dwie porcje ryby – zaczynając od strony ze skórą, ok. 3 minut (dokładny czas zależy od grubości filetu), przewróć na drugą stronę i smaż przez ten sam czas. Z patelni zdejmij ryby, zlej tłuszcz, i oczyść jej powierzchnię. Podobnie przygotuj resztę filetów. Opcja bardziej dietetyczna? Oczyszczone filety upiecz w piekarniku – wystarczy ok. 10-15 minut. Na drugiej, czystej i suchej patelni upraż migdały, aż staną się lekko brązowe. Jeszcze ciepłymi płatkami posyp porcje ryby. Podawaj od razu.

Pstrąg z piekarnika

pstrąg, ilość opcjonalna
kilka ząbków czosnku
natka pietruszki lub koperku
łyżka masła
sól, pieprz

Pstrąga myjemy i czyścimy. Faszerujemy go natką i startym czosnekiem, a następnie przyprawiamy solą i pieprzem. Skórę także nacieramy przyprawami. Na foli aluminiowej układamy pasek z masła, a na nim rybę. Zawijamy ją w folię aluminiową, umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni i pieczemy około pół godziny, sprawdzając, czy ryba stała się już miękka.

Karp na dokładkę – pieczony w wywarze

30 dag wypatroszonego karpia na osobę
2 łyżki masła
sok z cytryny
sól

Wywar:
pęczek włoszczyzny
ziele angielskie
liść laurowy
pieprz ziarnisty

Z jarzyn i przypraw gotujemy mocny wywar. Patroszymy ryby, usuwając skrzela i wnętrzności. Czyścimy, płuczemy pod bieżącą wodą. Solimy i skrapiamy sokiem z cytryny. Na odpowiednio głęboką blachę do pieczenia wylewamy odcedzony wywar. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 150 stopni. W czasie pieczenia uzupełniamy wywar i co jakiś czas układamy na rybie grudki masła. Rybę pieczemy w zależności od grubości od 30 do 60 minut. Podajemy z ulubionym sosem i dodatkami.

Produkty